一名45岁的中年人，经过近8个月的生活方式调整，身体年龄只有30岁出头。

新加坡国立大学教授Dean Ho（以下简称“何教授”）把自己当成了“小白鼠”，通过改变生活方式并动态监测身体指标，完成了一项特殊的抗衰研究：大约8个月后，他的身体年龄估算约32岁，比实际年龄年轻了近15岁。

8个月身体年轻近15岁

他到底做了什么？

近日，新加坡国立大学何教授这项研究论文已发表在国际期刊《公共科学图书馆·综合》。他到底做了什么？咱们普通人能抄作业吗？

其实实验开始前，何教授的生活和我们很多人差不多：会一口气喝好几杯冰柠檬茶，也会凌晨一两点才上床睡觉。在研究开始时，他已经45岁了，为了看看研究到底有没有效果，他通过限时禁食、饮食控制、体能锻炼、调整睡眠等方式，来探究能在多大程度上影响健康寿命。

接下来至少8个月里，他对自己的健康管理严格到近乎“苛刻”。

他主要做了这4个生活方式的改变：

严格的限时饮食：每天大约禁食20小时（上午11点至下午3点之间吃饭，特殊情况除外；假期采用16+8禁食法），中间还穿插多次48小时的完全断食。

吃地中海式饮食：饮食以绿叶菜、浆果、橄榄油、优质蛋白等食物为主，科学服用膳食补充剂。此外，管控喝咖啡的时间，以免影响睡眠。

每天早晨去运动：每天早上去运动，主要做力量训练，每次练一个核心肌群；每周3次有氧运动，每次40分钟。

坚持早睡早起：一般睡眠时间为晚上9点30分至次日5点30分，时长约7-8小时。不睡午觉。睡前会减少屏幕使用时间，并在就寝前将室温调节至21-22℃。

仅仅8个月后

身体这些指标都变好了

仅仅8个月后，他拿自己做实验的结果让人意外，身体这些指标都变好了。

身体生物年龄变年轻了：研究根据他实时的分子与生理反应，估算出他的生物年龄大约在32岁，比实际年龄年轻了近15岁。

代谢切换能力提升：身体在燃烧糖和脂肪之间的“代谢切换速度”加快，从实验前的24小时缩短到了16.5小时。

静息心率下降了：静息心率从65次/分钟降到了46次/分钟，说明心脏工作效率更高、恢复能力更强。

深睡时间增加了：除了养成早睡早起习惯，他的深睡眠时间也增加了，晚上醒来得更少了。

肠道也有积极信号：肠道微生物群健康显示出积极的变化，包括在某些禁食期间能更好地节约能量。

需要特别提醒：何教授拿自己做实验的方案非常严苛，并不适合我们大部分普通人群，切勿盲目模仿。尤其是有基础疾病、血糖问题的人群，以及孕妇、哺乳期女性、青少年等。

我们普通人如何“抄作业”？

记住这4点

不过，这项研究也让我们看到：适度调整生活方式，同样能收获健康红利。普通人怎么“抄作业”？记住下面这4点就够了。

1. 晚饭最好早点吃

国际期刊《营养评论》刊发的一项研究发现，如果将每天吃东西的时间限制在8个小时内，也就是坚持“16+8饮食”方法（9:00~17:00进食），能够显著改善空腹血糖、胰岛素抵抗指标、空腹胰岛素、高密度脂蛋白胆固醇的水平等。

如果做不到“16+8”，那就把晚餐时间往前挪一挪。2026年，国际期刊《英国医学杂志-医学》发表的一项研究发现，过了17点不吃东西，能改善代谢效果。

如果还是做不到，那晚餐最好在睡前3-4小时吃完，比如22点左右睡觉，建议在18-19点之间吃晚餐，这也比较符合大多数人的工作时间。

2. 吃饭记住“211原则”

8小时内不用刻意少吃，但也不要暴饮暴食。建议每餐搭配遵循“211原则”，包含：

✅ “2拳”蔬菜：深色绿叶菜（菠菜、西蓝花）、十字花科（菜花）等，提供纤维和维生素；

✅ “1拳”优质蛋白：鸡蛋、鸡胸肉、瘦牛肉、三文鱼、虾、豆腐或低脂奶制品；

✅ “1拳”复合碳水：糙米、燕麦、藜麦、黑米、红薯、玉米、南瓜、全麦面包等。

此外，一天的饮食中还要有“健康脂肪”“低糖水果”“健康饮水”。

✅ 健康脂肪：牛油果、坚果（每日一小把）、橄榄油、亚麻籽；

✅ 低糖水果：蓝莓、草莓、苹果、柚子；

✅ 健康饮水：水、无糖绿茶/乌龙茶、黑咖啡。

3. 睡觉规律很重要，别超23点

上海交通大学医学院附属瑞金医院妇产科副主任医师许啸声在该院公众号刊文介绍，睡眠有2点至关重要：

✅ 睡眠有规律

✅ 睡眠时间足

一般建议，成年人每天最佳入睡时间为22-23点，每天最佳的睡眠时间是7-9小时。因此，如果入睡时间忽早忽晚不规律，或者睡眠时间小于7小时，都称为熬夜。

其实，很多身体问题的“解药”都藏在睡眠里。夜晚是天然的“系统维护时段”。早睡能精准匹配褪黑素分泌高峰（22:00~2:00）和生长激素释放期（深睡眠阶段），激活全身修复程序。这种“被动养生”模式，能以最小成本收获健康红利。

4. 每周至少做2次力量训练

除了每周150分钟中等强度有氧运动（健走、慢跑、骑行等）外，一定要做一些力量训练。肌肉是保持年轻态的重要基础，力量训练远不止于塑形，它更是对抗衰老的利器。2024年，国际期刊《生物学》上发表的一项研究显示，每周进行90分钟的力量训练，可将生物衰老减缓3.9年。

力量训练没那么复杂，普通人完全可以轻松上手。比如：

✅ 自重运动：俯卧撑、卷腹等

✅ 器械运动：如弹力带、哑铃等小器械练肌肉

建议每周至少进行2次力量训练，选择自己能坚持的方式。如果可以，最好每个肌群都要练到，以下每个大肌群做2～4组，每组重复8～12次，组间休息2～3分钟。

图自美国心脏协会。人民日报健康客户端编译

（来源：新华社微信公众号综合人民日报健康客户端）