老年朋友请注意,医生喊您做力量训练啦!| 运动是良医
创始人
2025-01-14 20:06:15
0

《老年朋友请注意,力量训练的重要性》

老年朋友们,“运动是良医”这话可没错。现在医生都在呼吁大家做力量训练啦。力量训练对老年人益处多多。随着年龄增长,肌肉量会逐渐流失,力量训练能有效减缓这一过程,增强肌肉力量。这不仅有助于维持身体的平衡能力,降低摔倒风险,还能提升新陈代谢,对控制体重、预防慢性疾病有积极意义。像使用小哑铃简单地进行手臂屈伸,或是借助椅子进行腿部的抬起练习,这些力量训练动作并不复杂,却能给老年朋友的健康带来很大改善,让晚年生活更有活力。


  很多老年朋友有每天活动的好习惯,如散步、快走、慢跑等。不过,有一类运动被大家忽视了,它就是力量训练。力量训练可以提高肌肉力量、肌肉量和骨密度,提升运动能力,有助于控制血糖、血脂、血压,改善身体成分、血管功能、免疫系统功能等。

  老年朋友可准备弹力带、哑铃或水瓶,作为力量训练的器材。在训练过程中,根据自身能力调整阻力/重量。下面,以弹力带为例,介绍适合老年人的力量训练方法。

  上肢力量训练

  01

  单臂推举

老年朋友请注意,医生喊您做力量训练啦!| 运动是良医

  将弹力带平放在椅子上,坐下,身体保持正直。用大腿压住弹力带的一端,另一端缠绕于左手处,保持固定。左手抓住弹力带,缓慢向上拉动,推举左臂,使弹力带呈绷紧状态。然后,缓慢还原至初始姿势。此为一个完整动作。8~12次/组,做3组,之后,换右臂重复上述过程。

  动作要点:肘部保持伸直,发力部位集中于手臂后侧及肩部。

  02

  双臂前推

老年朋友请注意,医生喊您做力量训练啦!| 运动是良医

  将弹力带环绕背部,置于臂下,尾端缠绕在双手上。身体保持正直,向前拉动弹力带,直至双臂伸直。然后,缓慢还原至初始姿势。此为一个完整动作。8~12次/组,做3组。

  动作要点:双臂水平向前推直,发力部位集中于胸前及手臂后侧。

  03

  双臂下拉

老年朋友请注意,医生喊您做力量训练啦!| 运动是良医

  将弹力带绕过身体前方的横杆等固定物体,两端缠绕于双手上。坐位,身体保持正直,两手缓慢向下拉动弹力带,直至弹力带呈紧绷状态。然后,缓慢还原至初始姿势。此为一个完整动作。8~12次/组,做3组。

  动作要点:双臂伸直,将弹力带往下拉向身后,发力部位集中于肩背部及手臂后侧。

  04

  直臂后拉

老年朋友请注意,医生喊您做力量训练啦!| 运动是良医

  坐位,将弹力带置于身体前方,两端缠绕于手上。身体保持正直,双手拉动弹力带,缓慢做水平外展动作,直到弹力带呈绷紧状态。然后,还原至初始姿势。此为一个完整动作。8~12次/组,做3组。

  动作要点:发力部位集中于双臂后侧及肩背部。

  下肢力量训练

  01

  动态半蹲

老年朋友请注意,医生喊您做力量训练啦!| 运动是良医

  背靠墙面(也可在后背与墙面之间放置一个泡沫轴,使泡沫轴随身体运动而滚动),双脚分开,与肩同宽。缓慢向下至半蹲,大腿高度高于膝盖位置,停留一会儿,然后恢复至初始动作。此为一个完整动作。8~12次/组,做3组。

老年朋友请注意,医生喊您做力量训练啦!| 运动是良医

  您也可以练习以下动作,8~12次/组,做3组。

  动作要点:发力部位集中于大腿前侧及臀部。

  02

  双脚提踵

老年朋友请注意,医生喊您做力量训练啦!| 运动是良医

  双脚分开,双手扶在墙面或扶手上,保证平衡。足跟缓慢抬起,停留一会儿,然后恢复至初始动作。此为一个完整动作。8~12次/组,做3组。

  动作要点:发力部位集中于小腿后侧。

  03

  双腿臀桥

老年朋友请注意,医生喊您做力量训练啦!| 运动是良医

  平躺在垫子上,双腿分开,与肩同宽,双手置于身体两侧。缓慢向上做抬臀动作,停留一会儿,然后恢复至初始动作。此为一个完整动作。8~12次/组,做3组。

  动作要点:发力部位集中于臀部及大腿后侧,腰部勿过度发力。

  温馨提示

  以上动作可做8~12次/组,3组/天,每周锻炼2~3天。建议您先咨询物理治疗师,进行安全性评估,排除潜在的不安全因素后,根据力量评估结果制订力量训练方案,并在专业人士的指导下进行力量训练。老年朋友可根据实际情况调整。

  需要提醒的是,力量训练应把握四个原则:

  1.针对性人体不同部位的肌肉有着不同的功能,因此要通过不同的动作(如上肢、下肢特定的运动)锻炼肌肉(群)。

  2.超负荷锻炼的强度需要超过肌肉本身的能力,否则肌肉会安于现状,起不到锻炼效果。

  3.渐进性锻炼的强度要循序渐进,当力量训练达到一定程度后,可适当提高强度。

  4.持续性力量训练需要长期坚持,不能“三天打鱼两天晒网”,长时间停止锻炼会使前期的努力付诸东流。

相关内容

热门资讯

峡江依托瞭望台织密校园防护网 本报讯 记者曾芳洲、通讯员边克刚报道:9月16日8时许,江西省峡江县城北幼儿园门前的瞭望台上,执勤民...
新榕语丝|手牵手 一起向前走 乡村振兴的春风吹绿了无数田野,也让不少乡亲的脸上绽放笑容。然而,一些乡村面临资源匮乏、观念保守、运营...
福州高新区两岸婚姻家庭服务驿站... “为了让我们更好地在这片热土上创新创业,福州高新区不仅设立了两岸科创交流服务中心,提高办事速度。如今...
福州灵活就业人员缴存公积金可享... 福州住房公积金中心负责人热线回应诉求 灵活就业人员缴存公积金可享补贴 9月18日,福州住房公积金...
福建省防指维持防台风Ⅳ级应急响... 据@中国天气 消息,在9月18日一天内,今年第17号台风“米娜”、第18号台风“桦加沙”以及第19号...
“书香榕城·光明书吧”阅读推广... 国旗飘扬书香浓 家国情怀植心间 “书香榕城·光明书吧”阅读推广暨爱国主义主题宣讲活动举办 18...
让市民出行更便捷 福州地铁接驳... “下了接驳车就能坐上地铁,到公司也就十几分钟,比以前等车节省太多时间了。”家住鹤林路、在东街口上班的...
构建“固定+移动+科技”立体防... 2025太原马拉松赛开跑在即,赛事医疗保障工作全面就绪。9月18日,记者从市卫健委获悉,本届赛事医疗...
水利部对鄂渝川陕启动洪水防御Ⅳ... 本报北京9月18日电(记者陈晨)18日上午,水利部滚动会商研判全国雨水情形势,安排部署暴雨洪水防御工...
《宁夏回族自治区突发事件总体应... 9月18日,记者从自治区应急管理厅获悉,自治区党委、政府印发了《宁夏回族自治区突发事件总体应急预案》...
滨湖消防开展大队级消防演练活动 本报讯 为进一步提高消防救援队伍应对各类灾害事故的能力,不断提升队伍科学指挥、专业处置、安全施救、协...
庆阳市应急行业举办职工运动会 9月16日,由庆阳市应急管理局主办的“强基赋能 筑梦平安”应急行业职工运动会在市体育馆举行。来自市应...
法治护航网络安全 共筑社区防护... 阳光讯 (记者 熊玺 文/图)为切实提升社区群众的网络安全防范意识和法治素养,2025年9月18日,...
信宜防灾减灾巡回讲堂开课,为基... 9月16日,信宜市防灾减灾知识培训巡回大讲堂在北界镇正式启动。该培训将深入走进存在山体滑坡、泥石流等...
应对台风“米娜” 两部门启动应... 中国青年报客户端北京9月18日电(中青报·中青网见习记者 赵丽梅 记者 魏婉)今年第17号台风“米娜...
新华网深度报道问界卫星救援 问... 近期,新华网对问界实现行业首例车载卫星救援进行了深度报道,情景还原了问界M9车主高女士在青海德令哈无...
AI安全公司Irregular... 周三,AI安全公司Irregular宣布获得8000万美元新一轮融资,由红杉资本和Redpoint ...
股票行情快报:恒辉安防(300... 证券之星消息,截至2025年9月18日收盘,恒辉安防(300952)报收于33.8元,下跌1.66%...
商南县东岗幼儿园:“五个一”织... 阳光讯(记者 韩建军 通讯员 李江艳 罗普 文/图)新学期伊始,商南县东岗幼儿园始终将幼儿安全放在首...