老年人怎样增强肌肉力量?|提素养 促健康
创始人
2025-01-14 19:39:03
0

老年人增强肌肉力量可从多方面着手。首先是运动方面,像进行适量的抗阻训练,如使用较轻的哑铃进行简单的手臂弯举动作,或者借助弹力带进行腿部的屈伸练习,从低强度开始,逐渐增加难度。日常的散步、爬楼梯也是很好的方式,能锻炼下肢肌肉。其次,饮食上要保证充足的蛋白质摄入,像瘦肉、鱼类、豆类都是优质蛋白来源。再者,充足的休息也很关键,肌肉在休息中得以恢复和生长。同时,老年人应保持积极的生活态度,规律地进行这些增强肌肉力量的活动,促进身心健康。


  肌肉力量训练对健康的重要性正被越来越多的中老年朋友所认识。为什么肌肉力量训练对老年人的健康非常重要?老年人应该怎样进行肌肉力量?

  肌肉力量是人体肌肉在运动中克服内部和外部阻力做功的能力。18~30岁时,人体肌肉成分比例和力量保持着一生最好的状态。过了这个时期,肌肉开始走下坡路,每十年可能流失3%~10%的肌肉。尤其是不经常运动的人,肌肉衰退更快。

  老年人力量下降,直观表现是肌肉围度下降、体积缩小,微观表现是运动单位和运动神经元数量的萎缩和减少。肌肉力量的增龄性减退可导致老年人身体出现功能受限,甚至失能。

  肌肉力量衰退对健康的四个危害

  老年人肌肉力量衰退对健康的危害主要表现在几个方面。

  首先,肌肉是人体最大的能量消耗器官,肌力衰退意味着肌肉体积缩小,导致人体代谢率降低和能量消耗减少,最终可能引发超重或肥胖;

  其次,肌肉力量衰退会降低肌肉对身体器官的保护,从而增加疼痛和受伤风险;

  再次,肌肉力量不足、肌肉体积减少会使糖尿病、骨质疏松等慢性病发生风险增加;

  最后,肌肉力量不足使生活中的动作,如起身、行走等不顺畅,平衡和协调能力下降,增加跌倒风险,严重影响日常生活质量。因此,保持良好的肌肉力量对老年人的健康至关重要。

  除了定期健康评估和监测、摄入充足的优质蛋白(如鸡蛋),保持良好的睡眠,规律的力量练习也是延缓老年人肌肉力量衰退的重要措施。

  如何进行规律的肌肉力量练习

  规律的肌肉力量练习能在一定程度上帮助老年人保持肌肉体积和质量。建议以腿部、胸部、背部、腰腹等大肌肉群练习为主,每周进行2~3次。每个大肌肉群至少间隔一天再进行下次锻炼,保障肌肉得到充分的恢复。

  老年人力量练习重在循序渐进,从极低到低强度练习,多重复次数(如10~15次/组)。可以从练习1组开始,适应一段时间后再增加强度,重复8~12次/组,练习2~3组,组间休息2~3分钟。

  坚持运动即可,不必追求增加练习强度。必要时,可以寻求专业的运动康复师或健身教练帮助,确保锻炼的安全性和有效性。

  除了规律的力量练习,老年人尽量保持良好的生活方式,如散步和做家务等,避免久坐,同时增加平衡性训练,如金鸡独立等,有助于肌肉骨骼健康,减少跌倒风险。

相关内容

热门资讯

马尾法院筑牢信息网络反诈“防火... 马尾法院积极行动,筑牢信息网络反诈“防火墙”。他们通过多种方式,向民众普及反诈知识,如举办线下宣传活...
一次办好!福州高新区这项便民举... 一次办好!福州高新区这项便民举措全攻略来啦!福州高新区始终以群众需求为导向,积极推出一系列便民举措。...
正在报名!安徽公开招录440名... 近日,安徽省消防员招录工作办公室发布安徽省关于国家综合性消防救援队伍 2025年面向社会招录消防员的...
福州高新区融景苑安置房全面封顶... 福州高新区融景苑安置房传来喜讯,如今已全面封顶!这一里程碑式的进展,标志着安置房建设取得了重大突破。...
“两马”青少年文体夏令营开营 ... “两马”青少年文体夏令营正式开营啦!此次活动吸引了约 50 名马祖师生的热情参与。在开营仪式上,现场...
永泰:库区蝶变展新颜 白云生处... 永泰,那是一处库区蝶变展新颜的神奇之地。在白云生处,仿佛藏着一个个“好”人家。曾经的库区,或许有着岁...
华威乡厨民宴文化节盛大启动 逾... 华威乡厨民宴文化节盛大启动,现场氛围热烈非凡。众多宾客纷至沓来,逾千人齐聚一堂,共同打卡那令人垂涎欲...
山东锐朗申请船舷防护板制造用原... 金融界2025年7月4日消息,国家知识产权局信息显示,山东锐朗机械设备股份有限公司申请一项名为“一种...
恒辉安防获融资买入0.11亿元... 7月3日,沪深两融数据显示,恒辉安防获融资买入额0.11亿元,居两市第1441位,当日融资偿还额0....
环鄱阳湖堤顶公路应急保通工程竣... 近日,鄱阳湖地区重要的洪水调蓄枢纽配套工程——环鄱阳湖堤顶公路应急保通工程全面完工。这条115.32...
充电宝乘机新规发布后 多家机场... 近期,充电宝乘机新规正式发布,这一举措为旅客出行带来了新的变化。新规实施后,多家机场纷纷响应,积极提...
福建启动家政服务职业技能专项培... 福建启动家政服务职业技能专项培训,旨在切实提升家政服务人员的专业素养与技能水平。此次培训精心安排了丰...
福州中考成绩预计7月10日公布 福州中考成绩预计 7 月 10 日公布啦!这一消息如同一颗期盼的种子,在考生及家长们心中悄然发芽。漫...
福建师范大学原校长陈征逝世 福建师范大学原校长陈征于[具体时间]逝世,这是福建教育界的重大损失。陈征校长在教育领域贡献卓越,他以...
山东最新定价:高速公路清障救援... 山东省发展和改革委价格处7月1日发布了最新的“山东省政府定价的经营服务性收费目录清单(2025年6月...
“盲演”实战 智能救援 采用“盲演”形式,高科技装备上阵!7月3日下午,深圳市大鹏新区开展“轨道交通工程盾构施工地面坍塌事故...
未来感“好房子”长啥样?记者带... 未来感“好房子”究竟长啥样?记者带你一同探访福州的星级绿色建筑。走进这里,仿佛踏入一个科技与自然和谐...
福清一家企业创新培育模式 这里... 在福清,有一家极具创新精神的企业。他们别出心裁地培育蝴蝶兰,让这些美丽的花朵听着音乐长大。在培育温室...
开创电气:GALAX PRO电... 证券之星消息,开创电气(301448)07月03日在投资者关系平台上答复投资者关心的问题。 投资者提...
股市必读:恒辉安防(30095... 截至2025年7月3日收盘,恒辉安防(300952)报收于27.72元,上涨1.24%,换手率3.9...