快过年了，这些办年货秘籍你get了吗？

　　肉价差十倍家养的肉就更好吗？

　　过年少不了买点生鲜肉类囤起来，做年夜饭的时候给亲戚朋友露上一手。不过，挑肉可是有讲究的。许多人看到“纯天然”“家养”等字眼就会将其与“无公害”等同起来，但事实确实如此吗？

　　“家养”肉不一定更好

　　所谓“无公害”是指在生产过程中严格按照国家相关法律法规的规定和标准，从培育到圈舍设计、饲料生产、饲养管理、疫病防治、屠宰加工、储存、运输等各个环节都经过有效而严格的管理控制，肉品在感官指标、理化指标尤其是安全卫生指标均达到或超过国家及国际质量标准。

　　而实际的“家养”并不能达到上述条件，相反还可能会存在散养条件差、家禽畜营养不全面、疫情监管不到位等问题，从而影响肉的品质。

　　此外，肉的品质还受产地、品种等多方面的影响，因此，我们在选择肉品时不可只看字眼。

　　各种肉类中瘦肉营养成分相近

　　但脂肪含量差别大

　　买肉时，评价肉好不好，营养成分是关键。尽管肉类都是优质蛋白质的良好来源，但是不同肉类的营养素比例也不尽相同。

　　肉类有红肉和白肉之分，“红肉”是指在烹饪前就呈现红色的肉，如猪肉、牛肉、羊肉等哺乳动物的肉。“白肉”则是指肉色呈浅白色的肉类，如禽类、鱼类、甲壳类动物的肉等。

　　从营养角度看，各种肉类中，其瘦肉所含的营养成分相近，约含蛋白质20%、脂肪1%—15%、无机盐1%，其余为水分，但各种肉类中脂肪含量差别很大。

　　一般来讲，红肉中的脂肪以饱和脂肪为主，胆固醇含量较高，其中猪肉的脂肪含量最高为37%，羊肉为14%，牛肉为13%。

　　禽肉和鱼肉的性价比更高

　　相比而言，白肉则具有肌纤维细腻、脂肪含量低且不饱和脂肪酸含量高等特点。常见的禽类中鸭肉脂肪含量为7.5%，鸡肉为2.5%，而鱼类脂肪约为1%—10%。

　　由此可见，禽肉和鱼肉含有更均衡的蛋白质与脂肪的比例，也更易于人体的消化吸收，建议常选。

　　虽然目前猪肉仍是我国主要肉类消费品种，但事实上猪肉并不是蛋白质摄入效率最高的肉类。获取相同质量的蛋白质，鸡肉和鱼肉的价格更实惠，而且鸡肉和鱼肉的脂肪含量较低，更有益于身体健康，性价比更高。

　　相比之下，猪肉脂肪含量高，多吃猪肉还容易增加超重、肥胖以及慢性病的发生风险，所以禽肉和鱼肉的性价比更高。

　　吃肉虽好但不要贪多

　　需要注意的是，吃肉虽好，但也不要贪多。《中国居民膳食指南(2022)》中建议：

　　鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量，每天120-200g，其中蛋类40-50g。

　　每周最好吃鱼2次或250-500g，畜禽肉300-550g。

　　每周畜肉不宜超过500g。

　　优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

　　选对品种，控制摄入量，养成健康吃肉的意识，才可以帮助我们在过年期间实现健康饮食，减轻肠胃负担，避免消化不良等身体不适的情况发生。文/马博士健康团黎牧夏博士、卢世军博士科学审核/马冠生(北京大学公共卫生学院教授)

　　过年了想买点新油、好油但广告标签看花了眼？

　　琳琅满目的食用油怎么挑？

　　饮食习惯与心血管疾病的患病风险密切相关，而食用油的摄入是其中重要的一环。为了家人和自己的健康着想，我们要选择好的油来制作过年美食，那么食用油该如何甄别选择？

　　“压榨”与“浸出”有何区别？品牌油安全系数无差别

　　在食用油标签上注明的加工方式，压榨油的加工工艺是“物理压榨法”，安全、卫生、营养和原汁原味深受消费者喜爱，但价格较高；浸出油的加工工艺是“化学浸出法”，化学浸出，出油率高、成本低，价格相对便宜。有些消费者害怕浸出制油中会出现溶剂残留的问题，其实大可不必担心，大家在购买过程中，只要认准大品牌，产品质量就有保障。

　　选油要根据用途选 分级四级特点各不同

　　在食用油国家标准中，根据油的品质将其分成了四级，从四级到一级，级别越高，油脂精炼程度越高。

　　一级、二级油适合较高温度的烹调，如爆炒、油煎、干炸等，有害成分的含量较少，但同时许多营养成分也流失了，如维生素E和植物甾醇；

　　三级、四级油不适合高温加热，较适宜炖菜、做汤等，杂质较多，同时也保留许多营养成分。

　　“纯正油”要换着吃 想偷懒就选“调和油”

　　每一种油，都有自己的优点和缺点，在脂肪酸组成和营养成分都有所欠缺。建议大家适当调换不同种类食用油。

　　如果觉得调换很麻烦，最省事偷懒的方法就是选用调和油。正规的调和油都是经过科学配比的食用植物调和油，具备各种油中的多样营养成分，同时可满足人体对各类脂肪酸的需求。

　　购买时挑选小包装可以帮助防氧化

　　无论是哪种油，只要符合我国食用油脂质量标准和卫生标准，都可安全放心地根据自己的需求选择。但由于油脂容易氧化，建议尽量选择小包装的食用油，减少打开后与空气的接触时间，减少油脂酸的酸败。

　　什么是好油？重点看油酸含量

　　油酸含量是评定食用油品质的重要标志之一。油酸被称为营养界的“安全脂肪酸”，是单不饱和脂肪酸，有抗氧化、降低胆固醇、降血脂、有利于心脑血管健康的作用。油酸含量在75%以上的食用油被认定为“高油酸油”，对心脏有益。

　　橄榄油中油酸含量为55%-80%，花生油为36%-67%，豆油含量为21%左右。在流行病学研究中，食用橄榄油、茶籽油、亚麻籽油等高油酸型食用油已被广泛证明可以降低心血管疾病的风险。文/胡晓岚(黄石市中心医院营养主任技师)

　　过年坚果到底该怎么囤、怎么吃？

　　每逢春节，大家都会跑遍大小超市、农贸市场，出门“扫货”，网购生鲜等各种农副产品，似乎年货总也买不完。

　　坚果作为人们休闲、接待客人、馈赠亲友的佳品，可以为机体补充能量、矿物质和多种维生素。过年囤货怎么少得了坚果呢？可坚果如何选、吃多少、怎么吃才健康，您了解吗？今天就跟您分享下囤坚果的小技巧：

　　1.坚果好吃，但不要多吃

　　坚果主要包括核桃、扁桃仁、杏仁、腰果、开心果、松子、南瓜子、花生、葵花子等，这些也都是我们过年购买年货时很受欢迎的品种。从营养角度来说，坚果富含蛋白质、脂肪、矿物质(钾、钙、锌)、维生素(维生素E和B族维生素)，因其富含不饱和脂肪酸，所以适量食用有益健康，其中松子、核桃的多不饱和脂肪含量较高。

　　不过坚果属于高能量食物，过量食用会导致超重和肥胖，到底吃多少才算是适量呢？《中国居民膳食指南(2022)》建议大家每周摄入坚果50~70g，平均到每天就是10g左右，大概就是用手拿一把的量。

　　2.坚果可囤，但要防“哈喇味”

　　坚果脂肪含量高，久存的坚果在环境作用下极易发生氧化、酸败，生成游离脂肪酸、过氧化物、醛、酮等物质，产生一股刺鼻难闻、又苦又麻的味道，即我们通常所说的“哈喇味”，食用后可能会刺激消化道，产生不适，出现恶心、呕吐、腹痛、腹泻等症状。如果长期食用，可能会损害肝脏，增加慢性非传染性疾病的风险。

　　3.选购坚果有什么诀窍

　　第一，囤积坚果时，注意查看生产日期和保质期，最好选择新鲜、当季、在保质期内的坚果。不买过期或临期食品，参照食品标签上标示的储存条件储存，最好放置在阴凉、干燥处。另外，由于坚果储藏不当的话容易发生氧化变质，因此，购买后应在干燥处密封保存。

　　第二，建议大家选择无盐、无添加糖、无油的原味坚果，培养少盐、少油、控糖的饮食习惯。当看到外包装上注有盐焗、五香、奶油、蜂蜜、琥珀等字眼时，我们一定要看看配料表，通常这些坚果都添加了盐、糖、油，要特别注意。

　　第三，推荐购买独立小包装的坚果类食品，若在食用过程中出现哈喇味，应停止食用。

　　文/高春海(天津市疾病预防控制中心医师注册营养师)