你是否经常在久坐后感到腰酸背痛？或是晨起时腰部僵硬，活动受限？这些看似普通的不适，可能是腰椎向你发出的 “求救信号”。据统计，我国腰椎病患者已超 2 亿，且呈现年轻化趋势，办公室白领、司机、教师等职业人群尤为高发。了解腰椎病的常见症状、发病机制及科学防护方法，是守护脊梁健康的关键。

腰椎病的警示灯：常见症状识别

腰椎病的症状表现多样，早期识别有助于及时干预。最典型的症状是 腰部疼痛，疼痛程度因人而异，轻者仅在劳累、久坐后出现钝痛，休息后可缓解；重者则呈持续性刺痛，甚至影响翻身、站立等日常活动。 下肢放射性疼痛 也是常见表现，疼痛从腰部沿臀部、大腿后侧、小腿外侧直至足部，如同过电般窜痛，在咳嗽、打喷嚏时因腹压增加，疼痛会明显加剧。

部分患者会出现 下肢麻木、无力的症状，这是由于腰椎病变压迫神经，导致神经传导功能受损，使下肢感觉迟钝，行走时可能出现踩棉花感，严重时还会出现肌肉萎缩。此外，一些患者会有 间歇性跛行，即行走一段距离后，因腰部及下肢疼痛、麻木加重，不得不停下休息，休息片刻后症状缓解又能继续行走，但行走一段距离后症状再次出现。少数严重的腰椎病患者，还可能出现 大小便功能障碍，这意味着马尾神经受到严重压迫，属于急症，需立即就医。

腰椎的 “压力地图”：解析发病根源

腰椎由 5 块椎体叠加而成，像一座精密的 “承重塔”，既要支撑上半身重量，又要完成弯腰、扭转等复杂动作。椎体间的椎间盘如同 “弹簧垫”，缓冲压力的同时保持脊柱灵活性。当长期承受不当压力时，椎间盘的纤维环就会破裂，髓核突出压迫神经，引发疼痛、麻木等症状。

现代生活方式正在悄然摧毁腰椎的防线：久坐办公导致腰部肌肉松弛，腰部前凸弧度变直；低头刷手机时，颈椎前伸带动胸椎后凸，迫使腰椎过度代偿；穿高跟鞋走路时，骨盆前倾增加腰椎负荷。这些不良习惯日积月累，如同在腰椎上放置 “慢性炸药”，最终引发腰肌劳损、腰椎间盘突出等疾病。

日常防护：给腰椎减负的 “隐形盔甲”

1. 重塑姿势：坐如钟，站如松

办公时应选择符合人体工学的座椅，使腰部与椅背紧密贴合，膝盖与臀部保持同一水平线。每工作 1 小时，起身活动 5-10 分钟，进行扩胸、转腰等简单拉伸。站立时，避免长时间单腿支撑，可尝试 “小燕飞” 站姿 —— 收紧腹部，双肩后展，想象头顶被向上牵引。

2. 睡眠革命：床垫的 “黄金硬度”

床垫过软会使脊柱凹陷变形，过硬则无法贴合生理曲度。理想的床垫应在平躺时能维持脊柱自然曲线，侧躺时肩部与臀部轻微下沉，腰部得到有效支撑。建议选择中等硬度的弹簧床垫或记忆棉床垫，搭配薄型腰枕填补腰部空隙。

3. 腰部保暖：别让寒气 “钻空子”

中医认为 “腰为肾之府”，腰部受寒会导致气血凝滞，加重疼痛。秋冬季节可佩戴保暖护腰，夏季避免空调直吹腰部。每晚睡前用热毛巾或热水袋热敷 15 分钟，促进血液循环。

运动处方：激活腰椎 “自愈力”

核心肌群训练：给腰椎上 “安全锁”

强壮的核心肌群能分担腰椎压力。除了 “平板支撑” 和 “死虫式”，还可以尝试 “仰卧抬腿” 训练。平躺在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，缓慢向上抬起至与地面呈 90 度，再缓慢放下，过程中保持腰部紧贴地面，每组 12 - 15 次，每天 3 组。此外，“侧平板支撑” 也值得一试，身体侧卧，用单肘和单脚支撑身体，使身体呈一条直线，保持 30 - 60 秒为一组，两侧交替进行，每天 3 组。新增 “臀桥” 运动，仰卧位，双腿屈膝，双脚踩地，抬起臀部至肩部、腹部、膝盖呈一条直线，保持 2 - 3 秒后缓慢放下，每组 15 次，每天 3 组，可有效锻炼臀部及腰背部肌肉，增强腰椎稳定性。

康复瑜伽：唤醒沉睡的肌肉

除了猫牛式和婴儿式，“蝗虫式” 也对腰椎健康大有裨益。俯卧在瑜伽垫上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，同时抬起双腿、双臂和上半身，感受背部肌肉的收缩，保持 3 - 5 个呼吸后放松，重复 8 - 10 次。“三角式” 则能拉伸腰部肌肉，双脚打开约两肩宽，一只手向下触碰脚踝，另一只手向上伸直，保持身体在同一平面，左右两侧交替进行，每个姿势保持 30 秒。每周进行 2 - 3 次瑜伽练习，配合深呼吸，能有效改善腰椎功能。新增 “脊柱扭转式”，坐姿，双腿伸直，屈右膝将右脚放在左大腿外侧，身体向左后方扭转，右手环抱左膝，左手放在身后，保持 30 秒后换侧，可增加脊柱灵活性，缓解腰部僵硬。

传统功法：传承千年的护腰智慧

八段锦中的 “两手攀足固肾腰” 动作，通过前屈后伸的方式，拉伸腰部肌肉和韧带。站立时双脚与肩同宽，双手上举，然后缓慢向下俯身，尽量用手指触碰脚尖，保持片刻后起身，重复 8 - 10 次。太极拳的云手动作，以腰为轴带动四肢运动，能够增强腰部的协调性和柔韧性，每天练习 15 - 20 分钟，对腰椎有很好的养护作用 。新增五禽戏中的 “虎戏”，模仿老虎扑食的动作，伸展肢体、扭腰转髋，增强腰部力量和关节活动度，每次练习 10 - 15 分钟，每周 3 - 4 次。

游泳：零压力的护腰运动

游泳时身体漂浮在水中，腰椎无需承受重力，尤其适合腰椎病患者。蛙泳时腿部蹬夹动作能锻炼腰背肌，自由泳可增强脊柱灵活性。建议每周游泳 3 次，每次 30 分钟。此外，水中步行也是不错的选择，在齐腰深的泳池中缓慢行走，水的浮力和阻力能减轻腰椎负担，同时锻炼腰部肌肉。新增水中伸展运动，在泳池中手扶池边，进行腰部左右侧屈、前后屈伸等动作，利用水的浮力减少腰椎压力，更好地放松腰部肌肉。

办公室微运动：随时随地护腰椎

在办公间隙，可进行 “靠墙站立” 运动，后脑勺、肩胛骨、臀部、小腿肚、脚后跟紧贴墙面，保持 5 - 10 分钟，有助于矫正姿势，减轻腰椎压力。还能尝试 “转腰运动”，坐在椅子上，双脚平踩地面，缓慢左右转动腰部，每组 10 - 15 次，每天 3 - 4 组，缓解腰部疲劳。

紧急应对：疼痛来袭的 “急救指南”

当腰部急性疼痛发作时，应立即停止活动，平躺在硬板床休息。可采用 “冰敷 - 热敷” 疗法：疼痛初期用冰袋冷敷 15 分钟，缓解肿胀；48 小时后改用热毛巾，促进淤血吸收。若疼痛持续超过 3 天或伴有下肢麻木、大小便异常，需及时就医，排查神经损伤风险。

药物干预：科学用药缓解腰椎病痛

在腰椎病的治疗中，药物可以有效缓解症状，辅助身体恢复。 非甾体抗炎药 是缓解疼痛的常用药物，如布洛芬、塞来昔布等，它们通过抑制体内的炎症介质合成，减轻腰椎周围组织的炎症反应，从而缓解疼痛。但这类药物可能会对胃肠道产生刺激，有胃溃疡等疾病的患者需谨慎使用，最好在医生指导下服用。

对于因腰椎病变导致肌肉紧张、痉挛的患者， 肌肉松弛剂 能起到放松肌肉的作用，像氯唑沙宗、乙哌立松等药物，可帮助缓解肌肉僵硬，减轻对神经的压迫。不过，服用肌肉松弛剂后可能会出现嗜睡、头晕等不良反应，因此用药期间应避免驾驶和高空作业。

神经营养药物对改善腰椎病引起的神经损伤症状有重要作用，甲钴胺是常见的神经营养药物，它能够促进神经的修复与再生，缓解下肢麻木、无力等症状，通常需要连续服用一段时间才能看到明显效果。

此外， 中成药在腰椎病治疗中也有独特优势，如腰痛宁胶囊，具有消肿止痛、疏散寒邪、温经通络的功效，适合寒湿瘀阻经络所致的腰椎病；仙灵骨葆胶囊则能滋补肝肾、强筋健骨，对腰椎病的长期调理有帮助 。但中成药的使用需遵循中医辨证论治原则，根据个人体质和病情选择合适的药物。

腰椎健康是人生的 “长期投资”，从纠正一个姿势、坚持一次锻炼开始，就能为身体注入强大的防护力。让我们用科学的方法守护脊梁，远离腰椎病痛，重拾健康活力！

作者：曹彦俊 同济大学附属上海市第四人民医院针灸推拿科