随着气温日渐走低，户外寒风凛冽，不少运动爱好者纷纷转战室内，各类“居家跟练”视频也随之热度攀升。“每天100个深蹲练出翘臀”“甩壶铃100下瘦出平坦小腹”，这些看起来简单高效的锻炼方式，让很多人跃跃欲试。但这类跟练视频真的适合所有人？冬季居家锻炼又该如何兼顾安全与效果？

近日，上海市第六人民医院党委书记、骨科专家马昕教授、上海第六人民医院康复医学科主管治疗师刘坤做客本报“医本正经聊天室” 直播间，结合运动康复专业视角和自身运动经验，为冬季居家锻炼者提供了一份实用、安全的 “燃脂指南”。

刘坤表示，冬季室内运动应遵循三个原则：对关节友好、对邻居友好、对空间友好。首先应选择低跳跃和低冲击的动作，尤其是膝盖、脚踝已有不适的人群；同时，尽量选择安静、少跳跃的动作，避免干扰他人；此外，运动项目最好无需复杂设备或宽敞场地，在一张瑜伽垫或少量空间即可开展。

比如，很多人喜欢在室内跳绳来运动，但冬季居家跳绳也有讲究。跳绳落地冲击大，对膝盖和脚踝负担较重，可选择软绳、无绳跳绳，落地时注意前脚掌轻触、膝关节微屈，能有效缓冲冲击，保护关节。同时，为减少对楼下邻居的影响，尽量避免在硬质地板上直接跳跃，可在地毯或瑜伽垫上进行。空间方面，跳绳本身不需要很大地方，但应确保周围无杂物、头顶无障碍。做到这些便可将跳绳变成冬季居家“友好型” 有氧运动。

刘坤还推荐了四个适合大多数人的基础动作，可组合为“居家燃脂小循环”，包括原地高抬腿走、椅子坐立/浅蹲、臀桥以及扶墙平板支撑。每个动作练习30秒，休息20-30秒，循环3-5组，即可在有限空间内完成一次有效的全身锻炼。

他建议，正式运动前至少进行5-10分钟的动态热身，如原地快走、高抬腿、关节环绕等。运动过程中，如果出现胸痛、胸闷、明显气短、心慌、头晕，要立刻停止。运动结束后，则用3-5分钟进行简单拉伸，尤其是小腿、前后大腿、臀部、颈部等部位。

冬季在家运动时，许多人都难以割舍正在追看的精彩剧情。其实，运动与追剧并不冲突，完全可以同时进行。马昕教授给出了实用建议：像动感单车、健身脚踏板这类器械就是很好的选择，它们占地小，使用简单，运动时着装也可以轻松随意，完全不影响追剧的连贯体验。马昕教授还分享了自己的居家锻炼习惯：“我自己在家中就常备哑铃，偶尔也会利用横杆做些引体向上，时间安排灵活，也能保持一定的运动量。”

针对当下走红的各类居家跟练视频，专家也给出了专业提醒。这类跟练视频虽有一定激励作用，但并不适用于所有人。如果本身有膝盖或腰部问题，或者长期缺乏锻炼，一上来就做高强度、高频次的重复动作，很容易导致关节疼痛、肌肉劳损甚至更严重的损伤。跟练之前应评估自身状况，量力而行，循序渐进，才能实现安全有效的锻炼目标。

冬季坚持运动，不仅能提高新陈代谢、增强抵抗力，还能促进血液循环、改善情绪。至于如何坚持运动，马昕教授也支了几招：一是把运动娱乐化，将运动和追剧、听音乐这类休闲活动结合，趣味性拉满，自然更容易坚持；二是找同伴一起运动，或者加入运动社群，大家互相监督、彼此激励，运动的动力会更足；最后，也需要培养一份坚强的毅力，把运动慢慢变成日常习惯。